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jueves, 1 de junio de 2017

Prebióticos y probióticos, beneficios en su dieta

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La mayoría de la gente son conscientes ahora que los alimentos que ofrecen fibra dietética y probióticos tienen una larga lista de beneficios para la salud, sin embargo, los alimentos prebióticos todavía son mayoritariamente menospreciados. Por lo general, los estadounidenses no consumen suficientes prebióticos cada día y, lamentablemente, las consecuencias pasan por agravarse la indigestión, por mayores niveles de inflamación, una reducción de la función inmunológica, y una mayor probabilidad de aumento de peso, aparte de un elevado riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Mientras que los alimentos probióticos son esenciales para la salud intestinal y el bienestar general, los prebióticos ayudan a "alimentar" a los probióticos. Así que, al combinarlos, se puede lograr un mejor resultado.

¿Qué son los prebióticos?

Por definición, los prebióticos son un tipo de compuesto de fibra no digerible. Al igual que otros alimentos ricos en fibra, los compuestos prebióticos, entre ellos el encontrado en alimentos como el ajo, las alcachofas de Jerusalén, la jicama, hojas de diente de león y las cebollas, pasan por la parte superior del tracto gastrointestinal y permanecen sin digerir, ya que el cuerpo humano no puede descomponerlos totalmente. Una vez que pasan a través del intestino delgado, llegan al colon, donde son fermentados por la microflora intestinal.

Los prebióticos son más conocidos como un tipo de fibra llamada "oligosacáridos". Hoy en día, cuando los investigadores hablan de "fibra", están hablando no sólo de una sustancia, sino de todo un grupo de diferentes compuestos químicos que se encuentran en los alimentos, los fructooligosacáridos, otros oligosacáridos (prebióticos), la inulina y polisacáridos.


En sus comienzos, los prebióticos no fueron clasificados como compuestos de fibra, pero recientemente las investigaciones nos han demostrado que estos compuestos se comportan de la misma manera que otras formas de fibra. Actualmente, los carbohidratos prebióticos que se han evaluado en humanos constan de fructosanos o galactosas, ambos fermentados por bacterias anaerobias del intestino grueso.

Combinando los probióticos y prebióticos

Mientras que los beneficios de los alimentos probióticos (que son alimentos con microorganismos vivos adicionados que permanecen activos en el intestino en cantidad suficiente como para alterar la microbiota intestinal del huésped, tanto por implantación como por colonización) se han vuelto más conocidos en los últimos años, especialmente con la creciente popularidad de los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha o el kimchi, pero los prebióticos siguen permaneciendo aún bajo el radar. 


Los prebióticos hacen su camino a través del estómago sin ser descompuesto por los ácidos gástricos o enzimas digestivas, portando cambios positivos en el tracto digestivo y órganos. Básicamente, los compuestos prebióticos se convierten en fuentes de nutrientes, o "combustible", para las bacterias beneficiosas que viven dentro del intestino.

Ambos, probióticos y prebióticos, tienen un papel fundamental en la preservación de la salud, manteniendo el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales, y en concreto aumentando la presencia de "buenas bacterias" llamadas lactobacilos y bifidobacterias.

Debido a que la salud de nuestro intestino está estrechamente relacionada con muchas otras funciones corporales, los prebióticos y probióticos son importantes para combatir la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedad.

La mayor ingesta de prebióticos está vinculada a beneficios efectivos como, Menor riesgo de enfermedad cardiovascular, Niveles más saludables de colesterol, Mejor salud intestinal, Mejor digestión, Menor respuesta al estrés, Mejor equilibrio hormonal, Mayor función inmunológica, Menor riesgo de obesidad y de aumento de peso, Menor inflamación y reacciones autoinmunes.

Beneficios de los prebióticos

1. Mejor salud intestinal y mejor digestión

Los cambios en la composición de la microbiota intestinal se consideran de forma clásicamente como uno de los muchos factores implicados en el desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal o del síndrome del intestino irritable. Un informe de 2012 publicado en The Journal of Nutrition afirma que los prebióticos, junto con los probióticos, pueden ayudar a tratar muchos problemas digestivos, incluyendo:

- Diarrea (especialmente después de tomar antibióticos)
- Ciertas infecciones intestinales y trastornos crónicos como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
- Síntomas del síndrome del intestino irritable.
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Síndrome del intestino permeable
- Cándida, hongo

2. Función inmunológica mejorada y protección contra el cáncer

El "efecto prebiótico" se ha asociado con la modulación de biomarcadores y actividades protectoras del sistema inmune, incluyendo una reducción de la concentración de enzimas promotoras de cáncer y de metabolitos putrefactivos (bacterianos) en el intestino.

Los prebióticos también ayudan efectivamente a bajar el pH en el intestino, lo que inhibe el crecimiento de patógenos potenciales o bacterias dañinas. Los estudios muestran una reducción en la incidencia de tumores y células cancerosas después de consumir productos alimenticios específicos con un efecto prebiótico.

3. Menor inflamación

Los prebióticos pueden ayudar a reducir la inflamación, que es una de las causas de las enfermedades, incluso del asesino número uno: las enfermedades del corazón.

Se cree que los prebióticos y los probióticos contribuyen a mejoras en los procesos metabólicos que están vinculados tanto a la obesidad como a la diabetes tipo 2. También parece que un ambiente intestinal más saludable desactiva las reacciones autoinmunes, ayuda al cuerpo a metabolizar nutrientes, entre ellos las grasas, y modula las funciones hormonales e inmunes que controlan cómo y dónde el cuerpo almacena las grasas (incluso en las arterias).

4. Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca

La gente que consume más prebióticos y, en general, una dieta más rica en fibra, tiende a tener niveles de colesterol más saludables y marcadores de riesgo más bajos respecto a las enfermedades cardiovasculares. El consumo de alimentos ricos en prebióticos puede reducir la glicación, que aumenta los radicales libres, desencadenando la inflamación y disminuyendo la resistencia a la insulina.

Los prebióticos tienen un efecto hipo-colesterolémico, mejorando la capacidad del cuerpo para prevenir enfermedades isquémicas del corazón y enfermedades autoinmunes. Otro beneficio es que equilibra los niveles de electrolito y minerales del cuerpo, como el potasio y el sodio, que son responsables de controlar la presión arterial.

5. Ayuda con la pérdida del peso o el mantenimiento

Los datos recientes de estudios, tanto humanos como en animales, apoyan los efectos beneficiosos de determinados productos alimenticios prebióticos con una mejor energía de homeostasis, regulación de la saciedad y menor ganancia de peso corporal. Las ingestas más altas de todos los tipos de fibra están, de hecho, ligadas al menor peso corporal ya la protección contra la obesidad.

Un estudio de 2002 publicado en The British Journal of Nutrition afirma que los alimentos prebióticos promover una sensación de plenitud o saciedad, previenen la obesidad y estimulan la pérdida de peso. Sus efectos sobre los niveles hormonales están relacionados con la regulación del apetito.

6. Protección de la salud ósea

En otro estudio de 2007, se encontró que los prebióticos mejoran la absorción de minerales en el cuerpo, el magnesio y, posiblemente, el hierro y el calcio. Todos ellos cruciales para mantener huesos fuertes y prevenir fracturas o la osteoporosis. Según un estudio, sólo ocho gramos de prebióticos al día demostró un gran efecto sobre la absorción de calcio en el cuerpo y condujo a un aumento de la densidad ósea.


7. Regulación hormonal y mejoría del estado de ánimo

Las investigaciones sobre la "conexión intestino-cerebro" todavía están en su infancia, pero está cada vez más claro que los trastornos relacionados con el estado de ánimo como la ansiedad o la depresión están muy vinculados con la salud intestinal.

La investigación sugiere que su estado de ánimo y el equilibrio hormonal se ven afectados por una combinación de factores que definitivamente incluyen el estado de los habitantes bacterianos que viven dentro de su cuerpo. Su intestino ayuda a absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos que usted come y, en última instancia, ellos usan las funciones del neurotransmisor que crean las hormonas (como la serotonina) que controlan su estado de ánimo y ayudan o impiden el colapso por estrés.

La gota final la pone el desencadenamiento de un trastorno relacionado con el estado de ánimo, que podría tratarse de una serie de fallos en neurotransmisores justo en las áreas del cerebro que controlan el miedo y otras emociones. Estas transmisiones dependen en parte de la salud del microbioma, por lo que cuando el equilibrio de las bacterias intestinales no está funcionando bien, otras vías biológicas, incluyendo las hormonales, inmunológicas o neuronales tampoco funcionarán bien.

Recientemente, los estudios han demostrado que los prebióticos tienen importantes efectos neurobiológicos en el cerebro humano, a través de la reducción de los niveles de cortisol y la respuesta al estrés del cuerpo. Un estudio de 2005 publicado en The Journal of Psychopharmacology exploró los efectos de dos prebióticos sobre la secreción de la hormona del estrés, el cortisol, y el procesamiento emocional en adultos sanos voluntarios. Después de que los voluntarios recibieran prebióticos y el otro grupo un placebo, diariamente, durante tres semanas, el grupo que recibió los prebióticos mostró cambios positivos en sus niveles de cortisol y disminuyó la vigilancia atencional negativa hacia una información positiva en el test emocional.

Principales Fuentes de Prebióticos

Para resumir, algunas fuentes probióticas, vienen de alimentos cultivados o fermentados como el yogur, kéfir de lácteos crudos, kimchi, kombucha y verduras cultivadas.

Las fuentes naturales de prebióticos lo han resumido bastante bien en la web vitonica.com:
- Alcachofas, achicoria, plátano, diente de león
(contienen inulina, un prebiótico natural)
- Legumbres, patata, boniato, jicama
(poseen rafinosa y estaquiosa)
- Ajo, cebolla y puerro
(poseen derivados de inulina y fructooligosacáridos)
- Trigo, avena y cebada (poseen inulina)
- Espárragos (posee fructooligosacáridos)

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Traducido/Editado por Pedro Donaire
Ref. Dr. Axe.com, foodsAndMedicine,
“7 Reasons to Get Prebiotics in Your Diet — Plus Best Sources”

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